Questa tabella con 5 esercizi è stata studiata dall’equipe di ostetriche dell’Instituto Bernabeu per farti mantenere agile durante la gravidanza e prepararti per il momento del parto con soli 10 minuti al giorno. È molto semplice, servirá solo abbigliamento comodo e avere una palla “fit-ball”. Prima di iniziare è meglio consultare il medico per avere il benestare sull’idoneità ad eseguire ginnastica leggera.

1- Rinforziamo gli addominali

Il primo esercizio con il quale iniziamo ha come obbiettivo rinforzare gli addominali.

Sdraiati sul pavimento, con le gambe appoggiate al Fit-ball. Da questa posizione, fletti  il tronco espirando l’aria lentamente e ritorna alla posizione iniziale inspirando. Ora lentamente fai 12 addominali.

Le mani possono stare sulla nuca o toccare le ginocchia durante la flessione del tronco.

Ricordati sempre che durante il primo trimestre di gestazione bisogna essere particolarmente attente ai movimenti bruschi: evitarli.   

2- Adesso iniziamo con il secondo esercizio: Tonifichiamo i glutei.

Con le ginocchia sul pavimento, appoggia gli avambracci sul pallone. Ed ora inizia con la gamba destra. Inspira: alza la gamba flettendola fino all’altezza dei fianchi, ed espira.

Lo ripetiamo per 12 volte.

La palla o FIT-BALL, sarà molto utile, non solo per fare  ginnastica, ma anche per sedersi quando la gravidanza sarà avanzata. Questo perchè permette alla zona pélvica di stare allo stesso  livello  o poco più in alto delle ginocchia, lasciando al bebè più spazio per muoversi. Inoltre sarà un elemento chiave nel momento della dilatazione durante il parto.

ED ORA: Cambiate l’altra gamba e ripetere per 12 volte.

3- Adesso iniziamo con il terzo esercizio utile per tonificare i quadricipedi.

Ci sediamo sopra la palla e stendiamo il ginocchio. Rimaniamo alcuni secondi con la gamba alzata – molto bene – espiriamo abbassandola.

Adesso iniziamo con l’altra gamba.

Ricorda che fare esercizio físico è importante se vuoi manterti forte e sana durante la gravidanza, ma bisogna esercitarsi a livello basico, soprattutto perchè in questo momento la tua nuova figura di madre rende difficile il movimiento, ma è anche una questione di sicurezza, dal momento che non si devono stirare i muscoli dell’addome.

 

4- Adesso passiamo agli abduttori delle gambe.

Seduta sul pavimento, con le spalle dritte, poniamo il pallone tra le gambe e le braccia e realizziamo una contrazione isometrica, stringendo con le gambe e cercando di unirle, espulsando l’aria.

5- Iniziamo l’ultimo esercizio utile per rinforzare le spalle.

Ci sediamo sopra la palla, mantenendo le spalle dritte e gli addominali contratti. Prendiamo un asciugamano per le due estremità e con le braccia all’altezza del petto tiriamo i lati, prima a destra e dopo a sinistra, mantenedo sempre le scapole vicine.

FENOMENALE: abbiamo già finito!  E se dovessi avere dei dubbi sulla tua gravidanza non esitare a consultare la  pagina web dell’Instituto Bernabeu:  www.institutobernabeu.com,  la nostra pagina di facebook o di twitter.

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