Esta tabla de 5 ejercicios está diseñada por el equipo de matronas del Instituto Bernabeu para que te mantengas ágil durante el embarazo y preparada para el momento del parto con sólo 10 minutos al día. Es muy sencilla y tan sólo necesitarás ropa cómoda y una pelota “fit-ball”. Consulta antes con tu medico la idoneidad de hacer gimnasia ligera.
1. Reforcemos los abdominales
El primer ejercicio con el que iniciamos tiene como finalidad reforzar los abdominales.
Túmbate en el suelo con las piernas apoyadas en el fit-ball. Desde esta posición, flexiona el tronco expulsando el aire lentamente y vuelve a la posición inicial inspirando. Y hora despacito hagamos 12 abdominales.
Las manos pueden estar en la nuca o tocar las rodillas durante la flexión de tronco.
Recuerda siempre que en los dos primeros trimestres de gestación has de ser especialmente cuidadosa con Los movimientos bruscos: evítalos!
2. Tonifiquemos los glúteos
Con las rodillas en el suelo, apoyamos los antebrazos en el balón. Y ahora empezamos: Vamos con la pierna derecha: Inspiramos: levantamos una pierna flexionada hasta la altura de la cadera, espiramos. Lo repetimos 12 veces.
(El balón o FIT-BALL, te será muy útil, no sólo para hacer gimnasia, también encontrarás que es el lugar más confortable para sentarte cuando la gestación es avanzada, puesto que permite a la pelvis estar a nivel o un poco más arriba que las rodillas, dejando al bebe más espacio para moverse. También será un elemento clave en el momento de dilatación del parto.)
Repite otras 12 veces con la otra pierna.
3. Tonificar los cuádriceps.
Nos sentamos sobre la pelota y extendemos la rodilla, inspiramos al levantarla. Mantenemos unos segundos la pierna arriba muy bien y espiramos al bajarla.
(Repetimos 12 veces por cada pierna)
(Recuerda que hacer ejercicio es importante si quieres mantenerte fuerte y saludable durante el embarazo, sin embargo debes ejercitarte a nivel muy básico, sobretodo porque ahora tu nueva figura de madre dificulta el movimiento, pero también por seguridad, ya que no debemos estirar los músculos del abdomen.
4. Tonificamos abductores de las piernas.
Sentada en el suelo, con la espalda recta, situamos el balón entre las piernas y los brazos y realizamos una contracción isométrica, apretando con las piernas e intentando juntarlas expulsando el aire otras 12 veces.
5. Reforcemos la espalda.
Nos sentamos sobre la pelota, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Cogemos una toalla por los extremos y con los brazos a la altura del pecho tiramos hacia los lados, primero a la derecha y después a la izquierda, pero siempre manteniendo las escápulas los omoplatos juntos. Repítelo 12 veces.
FENOMENAL; ya hemos acabado! Y si tienes dudas sobre tu embarazo no dudes consultar la web del Instituto Bernabeu, sección embarazo.
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